Гликемический индекс поможет Вам в выборе здоровой диеты
Автор статьи Сьюзан Бауэрман, Магистр Естественных Наук, Сертифицированный Диетолог, Сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Сьюзан является консультантом Herbalife.
В наши дни мы все чаще и чаще сталкиваемся с термином «Гликемический индекс». Настолько часто, что создается впечатление, будто большинство людей на самом деле знают, что этот термин означает. В действительности разобраться в понятии гликемического индекса нелегко, но это стоит того, так как этот показатель имеет прямое отношение к общему качеству рациона питания и вопросу нормализации веса.
Гликемический индекс рассматривает воздействие различных углеводосодержащих продуктов питания на уровень сахара в крови. Всякий раз, когда Вы едите и перевариваете богатые углеводами продукты питания – такие как фрукты, овощи, злаки и сладости - конечным результатом является повышение уровня сахара (глюкозы) в крови. Эта глюкоза в крови играет важную роль для организма, поскольку она является основным топливом для нашего мозга и мышц и, в значительной степени, именно она поддерживает уровень умственной и физической активности в течение дня.
Однако следует заметить, что не все углеводосодержащие продукты повышают уровень сахара в крови в одинаковой степени – и именно здесь возникает понятие Гликемического индекса, или ГИ. ГИ классифицирует продукты питания согласно тому, в какой степени и как быстро они вызывают повышение уровня сахара в крови после их потребления.
Как был вычислен Гликемический индекс?
Первая научная работа по Гликемическому индексу была опубликована более 30 лет назад1. Исследование проводилось при участии небольшой группы людей, с помощью которых было установлено и вычислено значение индекса. Добровольцев кормили каждым из 62 продуктов в количестве, необходимом для поставки 50 граммов углеводов, (оно варьируется в зависимости от типа еды. Например, потребуется около 60 штук моркови, но лишь горстка отварного белого риса). После потребления углеводов уровень сахара в крови испытуемых измерялся несколько раз в течение двухчасового периода. Воздействие каждого вида пищи на уровень сахара в крови сравнивалось с эффектом от потребления 50 г чистой глюкозы (форма сахара в нашем кровотоке), которой присвоили значение 100. Так продуктам питания, которые вызывали быстрое и резкое повышение уровня сахара в крови, было присвоено значение, близкое к 100, в то время как продуктам, вызывающим менее резкий подъем сахара, был присвоен более низкий ГИ.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Наивысший ГИ имеют продукты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием крахмала и сахара, такие как белый хлеб, сладкие сухие завтраки, макароны, фруктовые соки и белый рис. Эти продукты перевариваются и усваиваются достаточно быстро, в силу чего, как правило, вызывают довольно значительное и резкое повышение уровня сахара в крови.
Подобный скачок «сахарной энергии» может казаться положительным. И верно, нам действительно нужен сахар в крови для поддержания активности, однако, не в виде столь резких скачков. Объяснить это просто: за скачком уровня сахара в крови всегда следует резкое его падение – и вот Вы уже в поиске чего-то сладкого, чтобы восстановить прежний уровень сахара. Далее, цикл повторяется. Таким образом, перекусывая весь день сладкой пищей, Вы, весьма вероятно, потребляете больше калорий, чем нужно, а это может привести к их отложению на животе и бедрах.
Продукты с низким гликемическим индексом
С другой стороны, самый низкий ГИ имеют цельные и необработанные углеводсодержащие продукты. Так, овощи, цельные фрукты, бобы и большинство 100% цельнозерновых продуктов – таких как коричневый рис, овсяная крупа, ячмень и 100% цельнозерновой хлеб – имеют относительно низкие показатели гликемического индекса. Это объясняется тем, что они содержат большое количество клетчатки, благодаря чему они дольше перевариваются и вызывают плавный и более мягкий подъем уровня сахара в крови.
Вместо резкого скачка эти полезные продукты приводят к медленному высвобождению сахара в крови, что обеспечивает более устойчивым приливом энергии. И благодаря своему высокому содержанию пищевых волокон они также лучше насыщают. Таким образом, диета, основанная на потреблении продуктов с низким ГИ, является хорошей стратегией контроля веса.
Что действительно имеет значение: общая углеводная нагрузка диеты
Если Вы используете ГИ как руководство в выборе продуктов питания, он может направить Вас к продуктам, которые содержат наиболее оптимальное количество углеводов – скажем, цельные злаки и овощи - с меньшим количеством калорий на порцию. Но Вы должны знать, что это не всегда выход. Некоторые продукты (к примеру, мороженое) имеют низкий гликемический индекс, ввиду высокого содержания жира, который замедляет пищеварение. Это означает, что они не вызывают сколько-нибудь значительного скачка уровня сахара в крови после потребления. Таким образом, на основании одного лишь показателя ГИ можно сделать ошибочный вывод, что мороженое можно включить в "диету с низким ГИ".
С другой стороны, некоторые здоровые продукты имеют высокое значение ГИ, что может ввести в заблуждение, если не учитывать размер порций. Возьмем, к примеру, арбуз. Нужно съесть 5 порций арбуза, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для определения ГИ. Но стандартная порция содержит гораздо меньше - и не вносит большой вклад в общую углеводную нагрузку диеты. Если сосредоточиться исключительно на значении ГИ, в конечном итоге можно перестать без всякой на то необходимости употреблять некоторые здоровые фрукты. Вот почему лучше рассматривать гликемический индекс рациона в целом, нежели чем зацикливаться на ГИ показателях его отдельных компонентов.
Регулирование гликемического индекса рациона
Вот несколько замен, которые можно произвести, чтобы сократить потребление продуктов с высоким ГИ и уменьшить углеводную нагрузку рациона в целом.
Вместо белого риса и картофеля, отдайте предпочтение коричневому рису или другим цельным зернам, например, дробленой пшенице, ячменю или просо – или же замените эти продукты бобами. Вместо калорийных фруктовых соков с высоким гликемическим индексом ешьте свежие фрукты – добавляйте ягоды к сухим завтракам или съедайте целый фрукт на закуску. Откажитесь от белого хлеба, крекеров и закусок, заменив их на 100% цельнозерновые продукты, или же попробуйте цельнозерновые хлебцы вместо чипсов.
Цельные и мало обработанные продукты с низким ГИ являются более объемными и насыщающими, чем их рафинированные аналоги, также они сохраняют свои природные витамины, минералы и здоровые антиоксидантные фитонутриенты. А это значит, что Вы получите больше питательной ценности на единицу потребляемых калорий. Итак, заменив высокоуглеводные продукты на продукты с более низким гликемическим индексом, Вы можете значительно снизить общую углеводную нагрузку диеты. Это, в свою очередь, поможет контролировать общую калорийность своего рациона питания и обогатить его полезными питательными веществами.
