Дневник питания: для чего он нужен, как правильно вести?
Что представляет собой дневник питания
Дневник питания, имеющий много разных названий (дневник похудения, стройности, здоровья, пищевой дневник и т.д.), наряду с сантиметровой лентой и весами является самым простым, но действенным инструментом в борьбе с избыточным весом. И более того – бесплатным.
Сейчас можно найти в интернете множество онлайн дневников для похудения, которые сразу же посчитают количество съеденных белков, жиров, углеводов и калорийность пищи. Но даже самый простой дневник питания, который ведется в обычном блокноте или распечатан на листах, поможет двигаться в правильном направлении к желаемой цели – похудению.
Для чего нужен дневник питания
Основная задача ведения дневника для похудения – наглядно показать, что именно, сколько и когда Вы съели за день. Когда кажется, что Вы практически ничего не едите, но продолжаете набирать вес, дневник покажет, действительно ли это так и сколько незамеченной еды поглощается каждый день. Если у Вас перед глазами конкретные цифры и продукты, легко понять причины появления лишнего веса.
Ведение дневника питания – одна из основ похудения. Диеты, чаи для похудения, жиросжигающие продукты и чудодейственные тренажеры вряд ли окажут тот эффект, на который Вы рассчитываете, если до сих пор не имеете четкого представления, с чем конкретно нужно бороться.
Если использовать медицинский термин, то для лечения болезни (в нашем случае – лишнего веса) необходимо ее правильно диагностировать. Дневник питания является тем средством диагностики, которое поможет понять причину переедания и в дальнейшем побороть проблему.
Итак, что можно выяснить, регулярно заполняя дневник питания:
- сколько калорий Вы потребляете в день,
- насколько сбалансировано Ваше питание,
- когда вы съедаете лишнее (например, чаепития с печеньем с коллегами по работе),
- какие вредные для здоровья и фигуры продукты Вы употребляете,
- что пытаетесь заменить едой.
Только узнав реальную ситуацию, можно изменить ее. Но помните, что дневник питания Вы ведете для себя, а потому будьте честны и записывайте все как есть.
Ведение дневника питания – один из самых простых и надежных путей к похудению. Более того, с его помощью можно планировать свое меню на неделю, расписав приемы пищи заранее.
Как правильно вести дневник для похудения
Самый простой вариант дневника питания выглядит так:
Такой дневник мы рекомендуем вести всем участникам курса по снижению веса "Вес минус". Эту таблицу можно распечатать на листах А4 или купить красивый блокнот и нарисовать ее по образцу. Можно вести дневник и в электронном виде, если у Вас всегда под рукой ноутбук или другое устройство.
В таблицу необходимо записывать все продукты (и их количество / вес), съеденные в течение дня. Если Вы организовали свой рацион правильно, то в день у Вас будет 4-5 приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Если же Вы делаете больше перекусов или съедаете что-то в незапланированное время, на ходу, все это тоже нужно четко фиксировать. А впоследствии не допускать внеплановой еды. Помните, нужно записывать АБСОЛЮТНО ВСЕ: яблоко, конфету, печенье, доеденную за ребенком кашу, семечки и т.д. Только так можно в действительности увидеть, сколько всего Вы умудряетесь съесть за день.
Предлагаемый в рамках нашего курса дневник питания основан не на расчете калорий, а на определении гликемического индекса (ГИ) продуктов питания. Для эффективного снижения веса без голоданий необходимо, чтобы в рационе преобладали продукты с низким ГИ. Поэтому напротив графы с продуктами необходимо отметить галочкой, какой ГИ имеет этот продукт: низкий – зеленый кружок, средний – желтый кружок, высокий – красный кружок. Узнать значения ГИ можно из справочных материалов, которые получают все участвующие в программе похудения "Вес минус".
Не меньшее значение при похудении имеет питьевой режим. Подробнее о значении воды для похудения описано в статье. В дневнике питания также в наглядном виде необходимо отмечать количество выпитой воды. Даже если первое время будет сложно пить по 2 литра воды, то со временем Вы не только почувствуете, но и наглядно увидите в своем дневнике, что достигли прогресса и с легкостью выпиваете нужное количество.
Третий значимый пункт в программе снижения веса – это физические упражнения. Отмечайте в дневнике, занимались ли Вы упражнениями в течение дня. И постарайтесь не пропускать физические нагрузки и постепенно увеличивать время, отводимое фитнессу и спорту.
Раз в неделю выделите время, чтобы проанализировать свои пищевые привычки. Посчитайте, сколько лишних граммов и килограммов Вы съели, и чем их можно заменить. Ваша цель – не только увидеть проблемы в питании, но и найти способы их решить, например, ограничив себя в употреблении определенных продуктов или заменив калорийные на низкокалорийные.
Некоторые методики ведения дневника для похудения предлагают записывать также причину, по которой Вы ели, и свое эмоциональное состояние в этот момент. Мы согласны, что во многих случаях причины лишнего веса имеют психологические корни, и начинать процесс похудения нужно именно с них. Однако, если придерживаться рекомендуемого графика питания (4-5 раз в день), это позволит получать необходимое количество пищи, а все остальные симптомы, воспринимаемые как голод, скорее всего будут просто выработанными неправильными привычками питания, а значит оснований для еды в это время у Вас нет.
Когда нужно делать записи? Предпочтительно записывать все сразу, после того, как Вы поели, так Вы ничего не упустите. Но если нет возможности всегда носить с собой дневник, то записи можно делать и раз в день, например, вечером. А лучше планировать приемы пищи заранее, чтобы в течение дня видеть сколько уже съедено и сколько еще можно съесть.
Возможно, ведение дневника питания кажется скучным занятием, отнимающим много времени. Но подумайте, что для Вас лучше: тратить несколько минут в день на записи или продолжать безуспешно бороться с лишними килограммами. К тому же нет необходимости вести дневник годами: достаточно нескольких недель, чтобы увидеть проблемные места в своем рационе. А для того, чтобы планомерно худеть, рекомендуется вести дневник несколько месяцев, пока не выработаются новые пищевые привычки.
Автор: Елена Ковалева
