Почему трудно похудеть после 40?

С возрастом становится труднее поддерживать комфортный вес. Привычный рацион уже не позволяет этого делать, и лишние килограммы так или иначе появляются. Желание похудеть – это не просто прихоть дамы за 40, заботящейся исключительно о внешнем виде и фигуре. Вместе с весом появляются многочисленные болезни, боли в суставах и позвоночнике. 

Причины лишнего веса у женщин после 40 лет

С возрастом некоторое увеличение веса является естественным процессом. Чтобы это осознать, нужно прежде всего понять, какие процессы происходят в организме женщины за 40.

Кости и мышцы теряют упругость. Суставы становятся менее подвижными из-за уменьшения межсуставных хрящей. Замедляется метаболизм и скорость обменных процессов. 

Происходит гормональная перестройка. Снижается не только уровень женского гормона (эстрогена), но также и мужского (тестостерона). Тестостерон отвечает за поддержание нормального соотношения в женском организме мышечной массы и жиров. С его потерей мышечная масса уменьшается, ухудшается самочувствие, а жиры начинают преобладать, поскольку только при активной работе мышц происходит их сгорание. 

В дополнение к естественным процессам образ жизни после 40 лет становится размеренным и малоподвижным. А в сочетание с неправильным питанием и частыми стрессовыми ситуациями появление лишних килограммов становится неизбежным.

Что же делать, чтобы сохранить стройную фигуру и здоровье?

Как не набирать килограммы? Калорийность продуктов питания

Чтобы худеть правильно или удерживать комфортный вес, нужно определить свой идеальный вес и требуемое количество калорий. Этот совет особенно актуален для людей за 40. Поскольку с возрастом расходуется значительно меньше энергии, чем в молодости, если не изменить сложившийся годами рацион питания, то большая часть калорий будет откладываться.

Определить необходимое дневное количество калорий, которые должен потреблять человек и при этом не набирать вес, можно несколькими способами. Наиболее простой вариант для самостоятельного определения – таблицы расчета калорий, которые легко можно найти в интернете. Вводя свои параметры (возраст, рост, вес и т.д.), можно узнать, сколько калорий требуется потреблять в день, чтобы поддерживать вес на таком же уровне. Некоторые формулы учитывают также характер работы и уровень физических нагрузок. 

Если же Вам нужно похудеть, то от рассчитанного количества необходимо отнять 500 калорий (но в любом случае ежедневный рацион должен обеспечивать не менее 1200 калорий для женщин / 1500 калорий для мужчин).

Таким образом, остановить процесс откладывания жиров про запас можно всего лишь снизив калорийность принимаемой пищи. Делается это двумя способами: либо уменьшив порцию, либо заменив привычные продукты на менее калорийные.

Как питаться женщинам после 40, чтобы не набирать вес?

Большое значение в вопросах похудения в этом возрасте играет не только калорийность продуктов, но и вся система питания в целом. 

Людям после 40 лет необходимо потреблять достаточное количество белка. Если его будет не хватать, то вес будет уходить, но за счет мышц, а не жира. Минимальная норма белка для поддержания мышечной массы составляет 85-90гр в день (для примера, в 100гр мяса содержится примерно 25гр белка, в 100гр рыбы – 15 гр). Дополнительно можно употреблять протеиновые коктейли и другие богатые белком продукты (куриная грудка, нежирная говядина, белки яиц, соевое молоко, творог, орехи и бобовые и др.).

На завтрак лучше всего есть богатые кальцием продукты (молочные продукты, сыр, рыбу, орехи, листовые салаты), каши и хлеб из муки грубого помола. 

Обед – время для приема белка. Употребляйте в пищу нежирное мясо, рыбу, морепродукты, бобовые.

Ужин должен быть легким, с малым количеством калорий. Отдайте предпочтение йогуртам, кусочку мяса или сыра. Рекомендуется по возможности воздержаться от еды после шести часов.

Если в течение дня мучает чувство голода, делайте легкие перекусы (поздний завтрак, полдник) между основными приемами пищи – это позволит насытится и не набрать лишний вес.

От десертов после основной еды лучше оказаться. Если сделать сразу это сложно, постепенно заменяйте печенья и конфеты на сухофрукты и орехи.

Не следует забывать об употреблении микроэлементов и витаминов. К примеру, 400-500 гр овощей и фруктов в день принесут и витамины, и клетчатку, которая нормализует работу пищеварительной системы и выводит шлаки. Если в естественных продуктах микроэлементов не хватает (особенно в зимне-весенний период), нужно принимать аптечные витаминные комплексы. 

Не ждите быстрых результатов, минус 2 кг в месяц – это безопасный темп снижения веса. И увидев желаемую цифру на весах, не стоит прекращать питаться правильно. Сбалансированный рацион должен стать привычкой, которая поможет сохранить молодость, прекрасный внешний вид и самочувствие.

Правильный питьевой режим

При любой диете необходимо пить достаточно жидкости (не менее 2– 2,5 литра). Причем речь идет именно о чистой воде, а не чае и кофе. Чтобы не появлялись отеки, этот объем нужно равномерно распределить на весь день (получается примерно 8 стаканов воды – по 1 стакану каждые 1,5-2 часа).

Питание и тренировки

Посещение тренажерного зала – занятие, полезное в любом возрасте. Постоянное движение – основа стройной фигуры, а работающие мышцы – лучший сжигатель жира. Ходьба, бег, занятия на тренажерах, йога, танцы и аэробика помогут сохранить мышечную массу, сбросить лишние килограммы, укрепить кости и избежать дряблости кожи. Для тех, кто не занимался спортом, нужно начать с простых занятий и малых нагрузок. Также следует помнить, что эффект от тренировок будет только в совокупности с правильным питанием. 

Перед тренировкой необходимо выбирать продукты, богатые углеводами (в т.ч. фрукты), а после тренировки употреблять белок (творог, рыба, мясо, фасоль, кукуруза, горох). 

Что нужно знать, собираясь сесть на диету?

Чудодейственные диеты и голодания категорически противопоказаны людям 40-летнего возраста. Они не только могут принести неожиданный эффект, но и причинить вред здоровью. Слабость, бессонница, проблемы с кожей и желудочно-кишечным трактом, дефицит витаминов и микроэлементов – вот лишь часть проблем, которыми может обернуться голодание. Диеты, исключающие жиры (и особенно холестерин) неэффективны и опасны, т.к. снижение холестерина в организме приводит к нарушению синтеза гормонов. Диеты с ограничением жидкости приводят к обезвоживанию, сухости и обвисанию кожи, что не прибавляет ни красоты, ни здоровья. Более того, учитывая замедляющийся метаболизм, при возврате от диеты к обычному рациону, все калории быстро превратятся в лишний вес, и потребуется очередная диета. 

Итак, как же похудеть после 40? Снизить калорийность употребляемой пищи, придерживаться сбалансированного питания (без голоданий и жестких диет), постоянно заниматься физическими упражнениями. 

 

Автор: Елена Ковалева